低GI・高GIとは？徹底解説！血糖値を安定させる食べ方のコツ

低GI・高GIとは？徹底解説！血糖値を安定させる食べ方のコツ

「GI値」という言葉を耳にしたことはありますか？

健康やダイエットに関心がある方なら、GI値（グリセミックインデックス）という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

GI値は、食品が体内でどのくらいの速度で血糖値を上昇させるかを示す指標で、糖質管理や血糖コントロールにおいて重要な役割を果たします。

 

今回は、「低GI」と「高GI」の違いについて詳しく解説し、血糖値を安定させるための賢い食べ方を紹介します。

 

GI値とは？

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品に含まれる炭水化物が体内で消化・吸収され、血糖値をどの程度上昇させるかを数値化したものです。

GI値の範囲は0から100までで、高い数値の食品ほど血糖値を急激に上昇させます。

低GI食品：GI値が55以下の食品

中GI食品：GI値が56〜69の食品

高GI食品：GI値が70以上の食品

 

低GIと高GIの違い

低GI食品の特徴と効果

低GI食品は、ゆっくりと消化・吸収され、血糖値の上昇が緩やかであることが特徴です。

低GI食品の例：

　玄米、全粒粉パン、オートミール、リンゴ、オクラ、ナッツ類

低GI食品の効果

◯ 血糖値の安定化

　低GI食品は、食後の血糖値の急上昇を抑え、血糖値を安定させるため、糖尿病の予防や管理に役立ちます。

◯ 満腹感の持続

　ゆっくりと消化されるため、食後の満腹感が長く続き、間食や過食の抑制につながります。

◯ 脂肪の蓄積抑制

　血糖値の急上昇を避けることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

 

 

高GI食品の特徴と影響

　一方で、高GI食品は、消化・吸収が速く、血糖値が急激に上昇するのが特徴です。

高GI食品の例：

　白米、白パン、ポテト、甘いお菓子、清涼飲料水

高GI食品の影響

◯ 血糖値の急上昇と急降下

　高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下するため、食後に急激な空腹感を感じることがあります。

◯ 脂肪蓄積のリスク

　血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が促進され、エネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

◯ 疲労感や集中力の低下

　血糖値が急降下すると、エネルギー不足により疲労感や集中力の低下を感じやすくなります。

 

低GI・高GI食品を賢く選ぶポイント

バランスを考えた食事のコツ

低GI食品を中心にしつつも、食事全体のバランスが大切です。

以下のポイントを参考にしてください。

 

◯ 低GI食品を基盤にする

　主食には玄米や全粒粉のパンを取り入れ、副菜にはオクラやリンゴなどの食物繊維豊富な食材を選びましょう。

◯ 高GI食品を食べるタイミングを考える

　運動後のエネルギー補給が必要なときなど、高GI食品を取り入れることも有効です。

◯ 食物繊維を意識して摂取

　水溶性・不溶性の食物繊維を含む食材と一緒に食べることで、GI値を低く抑えられます。

 

まとめ：低GI食品を上手に取り入れて、健康的な食生活を

低GI食品は、血糖値の安定化やダイエット効果など、多くの健康メリットがあります。

ただし、どちらのGI食品にも役割があり、適切に組み合わせることが重要です。

忙しい毎日でも、食事の選択を工夫して、体に優しい食べ方を心がけましょう！